フレイルを予防する為の運動方法は？どんな効果がある？

フレイルは高齢者の健康状態を示す重要な指標であり、加齢に伴う心身の脆弱性が亢進した状態を指します。フレイルの進行を遅らせるためには、早期発見と適切な介入が不可欠です。

運動不足はフレイルの主要なリスク要因の一つで、筋力や持久力の低下、生活習慣病リスクの増大につながります。虚血性心疾患、脳梗塞、

がん、糖尿病など、運動不足に関連する疾患による死亡者の75%が70歳以上です。一方、運動習慣を身につけることで、これらのリスクを軽減し、筋力や身体機能の維持・向上、認知機能の維持などの効果が期待できます。

フレイル予防のためには、ウォーキングやレジスタンス運動などの有酸素運動とレジスタンス運動をバランスよく取り入れることが推奨されます。自分に合った運動方法を選び、仲間と楽しみながら継続的に取り組むことが大切です。運動を通じた社会参加は、生きがいづくりや生活の質の向上にもつながるでしょう。

フレイルと運動の関係

フレイルは高齢者の健康状態を示す重要な指標です。ここでは、フレイルと運動の関係について詳しく見ていきましょう。

フレイルはどのように進行していく？

フレイルとは、加齢に伴うさまざまな機能の低下により、心身が弱りやすい状態を指します。筋力や認知機能、社会性などが徐々に衰えていくプロセスであり、要介護状態に陥るリスクが高まります。

フレイルは、健常な状態から始まり、プレフレイル（前フレイル）、フレイル、要介護の順に進行していきます。早期発見と適切な介入により、フレイルの進行を遅らせることが重要です。

運動不足によるフレイルのリスク

運動不足は、フレイルの主要なリスク要因の一つです。加齢に伴い身体活動量が減少すると、筋力や持久力の低下、柔軟性の低下などが起こります。これらは、日常生活動作（ADL）の低下やサルコペニア（加齢性筋肉減少症）につながり、フレイルの進行を加速させます。

運動不足は、生活習慣病のリスクも高めます。虚血性心疾患、脳梗塞、がん、糖尿病など、運動不足に関連する疾患による死亡者の75%が70歳以上です。適度な運動習慣を維持することは、フレイル予防と健康寿命の延伸に不可欠です。

運動のフレイル予防効果

運動は、フレイル予防に大きな効果があります。適切な運動習慣は、筋力や持久力、柔軟性、バランス能力などを維持・向上させ、身体機能の低下を防ぎます。また、運動は認知機能の維持にも役立ち、社会参加を促進する効果もあります。

フレイル予防のための運動は、有酸素運動とレジスタンス運動をバランスよく取り入れることが推奨されます。ウォーキングやアクアエクササイズなどの有酸素運動は、心肺機能を高め、生活習慣病のリスクを下げます。一方、筋力トレーニングなどのレジスタンス運動は、筋肉量や筋力を維持・増強し、サルコペニア予防に役立ちます。

運動習慣を継続するためには、自分に合った運動方法を選び、楽しみながら取り組むことが大切です。仲間と一緒に運動することで、モチベーションを維持しやすくなります。高齢者向けの体操教室やスポーツクラブなどを活用するのも良いでしょう。

運動はフレイル予防において欠かせない要素ですから、高齢者方々は、楽しみながら継続できる運動習慣を身につけることが大切です。健康的で活動的な生活を送るために、運動の力を上手に活用しましょう。

なお、令和元年度｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣によれば、60歳以上の方の週2日以上のスポーツ実施率は60代では48.9%、70代では62.8%と、高齢になるほど運動頻度は高くなる傾向があるようです。

年代	運動実施率（週2日以上）	運動実施率が増加した主な理由
60代	48.9%	仕事が忙しくなくなったから、健康になったから
70代	62.8%	健康になったから、仲間ができたから

フレイル予防に適した運動種目

フレイル予防のために、さまざまな運動が推奨されています。ここでは、高齢者に適した代表的な運動種目について詳しく見ていきましょう。

運動種目	特徴	効果
ウォーキングとインターバル速歩	気軽に始められる有酸素運動	全身持久力の向上
レジスタンス運動とチューブトレーニング	筋力向上に特化したトレーニング	筋力アップとサルコペニア予防
アクアエクササイズ	水中での低負荷運動	関節痛や肥満の方にも適している
高齢者向け体操・スポーツ教室	仲間と楽しく運動できる	社会参加と運動習慣の形成

ウォーキングとインターバル速歩

ウォーキングは、60代・70代の方々に最も人気のある運動です。気軽に始められる有酸素運動として知られ、全身持久力の向上に役立ちます。

さらに、インターバル速歩を取り入れることで、筋力と持久力のアップが期待できます。これは、速歩とゆっくり歩きを交互に繰り返すウォーキング法で、高齢者でも無理なく実践できるのが魅力です。

レジスタンス運動

筋力の維持・向上には、レジスタンス運動が欠かせません。自重や器具を使って負荷をかけることで、効果的に筋肉を鍛えることができます。

自宅でも手軽に行えるのが、チューブトレーニングです。ゴムチューブの伸縮性を利用して、全身の筋力アップと柔軟性の改善が図れます。レジスタンス運動の継続は、加齢に伴うサルコペニア（筋肉量の低下）の予防に大きく貢献します。

アクアエクササイズ

水中で行うアクアエクササイズは、関節への負担が少ない運動として注目されています。浮力によって体重が軽くなるため、膝や腰に痛みのある方でも無理なく取り組めます。

また、水の抵抗を受けながら動くことで、筋力アップと柔軟性の向上が期待できます。肥満の方にもおすすめで、楽しみながらシェイプアップが図れる点が魅力です。

高齢者向け体操・スポーツ教室

地域で開催される高齢者向けの体操やスポーツ教室に参加するのも良い選択肢です。仲間と一緒に楽しく運動できるので、継続しやすいのが特徴です。

教室では、専門のインストラクターが高齢者の体力レベルに合わせて指導してくれます。運動を通じた社会参加は、生きがいづくりにもつながります。仲間との交流を楽しみながら、運動習慣を身につけていくことができるでしょう。

以上のように、フレイル予防のために取り組める運動はさまざまです。自分の体力や趣向に合った運動を選んで、無理のない範囲で継続していくことが大切です。運動を生活の一部に取り入れ、元気で活動的な日々を送りましょう。

運動によるフレイル予防のメリット

運動は、フレイル予防において極めて重要な役割を果たしています。ここでは、運動によるフレイル予防の主なメリットを3つの観点から見ていきましょう。

生活習慣病リスクの低減

運動不足は、虚血性心疾患、脳梗塞、乳がん、結腸がん、糖尿病など様々な生活習慣病の発症リスクを高めることが知られています。実際、運動不足に関連する死亡者の75%が70歳以上の高齢者であるという報告もあります。

一方で、適度な運動を習慣化することで、これらの生活習慣病のリスクを大幅に下げることができます。運動によって代謝が向上し、肥満の予防にもつながるのです。

筋力および身体機能の維持・向上

加齢に伴う筋力低下や身体機能の衰えは、フレイルの進行に大きく関与しています。十分な運動を行わないことで、次のような悪循環に陥りやすくなります。

• 動く機会の減少 → 食事量の低下 → 栄養不良 → 筋力低下 → 身体機能低下 → 動く機会の減少

しかし、適切な運動を行うことで、筋力や身体機能の維持・向上が期待できます。これにより、日常生活動作（ADL）を維持し、自立した生活を長く続けることができるのです。

社会参加の促進と生活の質の向上

運動は、身体面だけでなく、心理面や社会面においてもプラスの効果をもたらします。高齢者向けの体操教室やスポーツ教室に参加することで、仲間との交流が生まれ、運動習慣が定着しやすくなります。

社会とのつながりを維持することは、生きがいの創出や孤独感の解消につながり、生活の質の向上に役立ちます。また、運動を通じて外出する機会が増えることで、閉じこもり防止にもなるのです。

以上のように、運動はフレイル予防において多面的な効果を発揮します。高齢者の方は、自分に合った運動方法を見つけ、仲間と楽しみながら継続的に取り組むことが大切だと言えるでしょう。

まとめ

フレイル予防のために、適切な運動習慣を身につけることが大切です。ウォーキングやレジスタンス運動など、自分に合った運動方法を選び、無理のない強度と頻度で継続することが重要です。

また、高齢者向けの体操教室やスポーツ教室に参加し、仲間と楽しみながら運動することで、社会参加と運動習慣の形成を同時に実現できます。運動を通じて筋力や身体機能の維持・向上、生活習慣病リスクの低減、生活の質の向上が期待できるでしょう。